Las Proteínas

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variedad de proteinas

Las “controversiales” proteínas son el nutriente con mayor número de funciones biológicas: estructurales, enzimáticas, hormonales, reguladoras, homeostáticas, defensivas, transportadoras, contráctiles y energéticas, hacen parte de la lista de tareas. Hacen parte de las estructuras corporales, suministran el material necesario para el crecimiento y la reparación de tejidos y órganos del cuerpo como huesos, músculos, corazón, sistema digestivo, glándulas endocrinas, cerebro, nervios, piel e incluso interviene en los procesos de cicatrización. Ayudan a los procesos inmunológicos, de coagulación, transporte de sustancias, y obviamente a los procesos energéticos por vías metabólicas alternativas a las de utilización de la glucosa, generando como producto energético 4 Kcal por cada gramo de proteína – pobres de nosotros sin las proteínas.

En la actividad física las proteínas cumplen un papel fundamental, ya que su demanda aumenta a causa de una mayor degradación durante el ejercicio y una mayor biosíntesis para la recuperación de tejido muscular con microrrupturas producto del trabajo con peso. Las condiciones ideales para la recuperación post-ejercicio son bastante simples: para que haya una recuperación muscular en aras de la hipertrofia, la síntesis de proteína debe ser mayor que la degradación de la misma.

Las proteínas son macromoléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos que, para ser absorbidas por el organismo, deben romperse nuevamente en aminoácidos durante la digestión y así, poder llegar al torrente sanguíneo.

La necesidad proteínica de los deportistas es constantemente objeto de debate. Tanto tiempo, tantos estudios y al parecer, no se ponen de acuerdo. Vale la pena destacar que las cantidades que se establecen son simples recomendaciones, aunque eso sí, siempre basadas en algún tipo de respaldo justificado con evidencia. Y entonces, al fin – ¿Cuánta proteína?

una dosis diaria de proteína que oscile entre 2,2 g/Kg y hasta 3 g/Kg (con mejores resultados en 3g/kg), mejora la composición corporal (masa muscular vs. grasa) y, adicionalmente, se observa un aumento en la fuerza muscular (relacionando directamente, la mejora de la condición física con la cantidad de peso utilizado durante el entreno). Adicionalmente, Y ESTO SÍ QUE ES IMPORTANTE, los marcadores de salud no tuvieron un impacto significativo indeseado al seguir este régimen dietario (lípidos en sangre, glucosa, función renal, función hepática) – http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4715299/ – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20798660

Uno que vale la pena mencionar – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/, donde Silver y colaboradores, en el año 2015, realizaron un estudio en el que, dos grupos, uno de “bajo consumo de proteína” con 2.3 g/Kg y otro de “alto consumo de proteína” con 3.4 g/Kg al día, y con el MISMO SISTEMA DE ENTRENAMIENTO, ganaron la misma cantidad de masa muscular. Nada muy interesante aún hasta que, el grupo de “alto consumo de proteína”, terminó perdiendo más masa grasa, INCLUSO consumiendo un promedio de 400 Kcal más que el grupo de “bajo consumo de proteína”. El grupo de “bajo consumo de proteína”, redujo en promedio 0.3 Kg de grasa corporal, mientras que el grupo de “alto consumo de proteína”, tuvo una reducción, en promedio, de 1.6 kg de grasa. Estos resultados nos pueden estar indicando que no se trata de la cantidad de masa muscular que podamos agregar a nuestro cuerpo, ni que un mayor consumo de proteína significa más masa muscular, como se suele pensar, sino que se trata de una mejora en la composición corporal que relaciona rangos de proteína desde 2,2 g/Kg y más allá de 3 g/Kg al día.

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